短時間で効率よく体力を上げたい。
脂肪を落としたいけど、長時間の有酸素運動は続かない。
そんな人におすすめされることが多いのが、HIITです。
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、日本語では高強度インターバルトレーニングと呼ばれます。
一方、ジョギングやウォーキングのように、中くらいの強度で長く続ける運動はMICTと呼ばれます。
今回は、HIITの効果やメリットを、MICTと比較しながら解説します。
HIITとは？
HIITとは、短時間のきつい運動と休憩を交互に繰り返すトレーニングです。
たとえば、
- 20秒全力で動く
- 10秒休む
- また20秒動く
というように、強い運動と休息をセットで行います。
メニューとしては、
- ダッシュ
- エアロバイク
- スクワット
- バーピー
- もも上げ
- マウンテンクライマー
などがあります。
HIITの特徴は、短時間でもかなりきついことです。
10〜20分程度でもしっかり追い込めるため、忙しい人でも取り入れやすい運動です。
MICTとは？
MICTとは、Moderate Intensity Continuous Trainingの略です。
日本語では、中強度持続的トレーニングと呼ばれます。
簡単に言うと、中くらいの強度で休まず続ける有酸素運動です。
代表的なものは、
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- エアロバイク
などです。
HIITのように全力で動くのではなく、少し息が上がるくらいの強度で、20〜60分ほど続ける運動です。
HIITとMICTの違い
HIITとMICTの違いは、かなりシンプルです。
| 項目 | HIIT | MICT |
|---|---|---|
| 強度 | 高い | 中くらい |
| 時間 | 短い | 長め |
| きつさ | かなりきつい | 続けやすい |
| 効率 | 高い | 安定している |
| 向いている人 | 忙しい人、体力を上げたい人 | 初心者、高齢者、継続重視の人 |
HIITは、短時間で強い刺激を入れる運動です。
MICTは、無理のない強度でじっくり続ける運動です。
どちらが絶対に上というより、目的によって使い分けるのが大事です。
HIITの主な効果
1. 心肺機能が上がる
HIITの大きなメリットは、心肺機能を鍛えやすいことです。
短時間で心拍数が大きく上がるため、心臓や肺にしっかり刺激が入ります。
その結果、持久力が上がり、疲れにくい体を作りやすくなります。
2. 短時間で効果を出しやすい
HIITは、時間効率がとても良い運動です。
長時間ジョギングをする時間がなくても、10〜20分で十分きつい運動になります。
忙しい人にとっては、かなり取り入れやすい方法です。
「運動したいけど時間がない」
という人には、HIITは相性がいいです。
3. 脂肪燃焼に役立つ
HIITは脂肪を落としたい人にも向いています。
短時間で消費エネルギーを高めやすく、運動後も代謝が上がりやすいからです。
ただし、HIITだけで勝手に痩せるわけではありません。
体脂肪を落とすには、食事管理も重要です。
おすすめは、
食事管理
＋
筋トレ
＋
HIIT
の組み合わせです。
4. 瞬発力やパワーも鍛えられる
ジョギングなどのMICTは、有酸素運動として優秀です。
一方でHIITは、有酸素能力だけでなく、瞬発力やパワーも鍛えやすいです。
ダッシュやジャンプ系の動きを入れることで、
- スピード
- パワー
- 筋持久力
- きつい運動に耐える力
も鍛えられます。
スポーツをしている人には、特に相性がいいトレーニングです。
HIITは筋トレと組み合わせると効果的
HIITは、筋トレと組み合わせるとさらに効果的です。
HIITだけでも体力は上がりますが、筋肉をしっかり増やすには筋トレが必要です。
理想は、
筋トレで筋肉をつける
HIITで心肺機能を上げる
ウォーキングで運動量を増やす
という形です。
たとえば、週3〜4回運動するなら、
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜 | 筋トレ |
| 火曜 | HIIT |
| 木曜 | 筋トレ |
| 土曜 | ウォーキング or ジョギング |
このように組み合わせると、体力作りにもダイエットにも使いやすいです。
HIITの注意点
HIITは効果的ですが、かなりきつい運動です。
そのため、いきなり全力で始めるのはおすすめしません。
特に注意が必要なのは、以下のような人です。
- 運動習慣がない人
- 高齢者
- 高血圧の人
- 心臓に不安がある人
- 膝や腰に痛みがある人
- 体重が重い人
こういう人は、まずはウォーキングやエアロバイクなど、負担の少ない運動から始めた方が安全です。
HIITを始める場合も、最初は週1回で十分です。
初心者におすすめのHIITメニュー
初心者は、ジャンプやダッシュをいきなりやる必要はありません。
まずは、負担の少ないメニューから始めましょう。
初心者向けHIIT
- 3分ウォームアップ
- 30秒速めに動く
- 90秒ゆっくり動く
- これを5セット
- 3分クールダウン
運動は、足踏み、エアロバイク、速歩きなどで十分です。
慣れてきたら、少しずつ強度を上げていけばOKです。
高齢者にはノルディックウォーキングもおすすめ
高齢者や運動初心者には、HIITよりもノルディックウォーキングの方が向いていることがあります。
ノルディックウォーキングとは、ポールを使って歩く運動です。
普通のウォーキングよりも腕や背中を使いやすく、全身運動になります。
メリットは、
- 膝や腰への負担を減らしやすい
- 姿勢を意識しやすい
- バランスを鍛えやすい
- 高齢者でも始めやすい
- 継続しやすい
という点です。
ノルディックウォーキングはHIITそのものではありません。
しかし、高齢者にとっては、無理にHIITをするより安全で続けやすい運動です。
HIITとMICT、どちらを選ぶべき？
目的別に分けると、以下のようになります。
短時間で体力を上げたい人
HIITがおすすめです。
忙しい人や、スポーツのパフォーマンスを上げたい人に向いています。
運動初心者
MICTがおすすめです。
まずはウォーキングや軽いジョギングで、運動習慣を作ることが大事です。
脂肪を落としたい人
HIITもMICTも有効です。
ただし、食事管理と筋トレを組み合わせた方が効果は出やすいです。
高齢者や関節に不安がある人
ウォーキング、ノルディックウォーキング、エアロバイクなどがおすすめです。
無理にHIITをする必要はありません。
まとめ
HIITは、短時間で心肺機能や体力を高めやすい効率的な運動です。
MICTと比べると、運動時間が短くても強い刺激を入れられるのがメリットです。
一方で、HIITはきつく、怪我のリスクもあります。
初心者や高齢者は、まずはMICTやウォーキングから始めた方が安全です。
結論としては、
短時間で効率よく鍛えたい人はHIIT
無理なく運動を続けたい人はMICT
体を引き締めたい人は筋トレ＋HIIT
高齢者や膝腰に不安がある人はウォーキング系
がおすすめです。
HIITはとても優れた運動ですが、万能ではありません。
大切なのは、自分の体力や目的に合わせて、無理なく続けられる運動を選ぶことです。
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