どーも、こんにちは。
今回は、精神的に落ち込みやすい人必見！メンタルを強くするトレーニング方法を紹介していきます。
自分自身、昔は精神的にも落ち込んだり気分の浮き沈みがあり、改善するため本を何十冊も読んで、メンタルトレーニングもいろいろ実践してきました。
ある程度科学的に根拠のある方法をベースに、自身が実践して役に立った方法を紹介していきます。
メンタル不良の原因は、主に①身体の不調、②脳疲労、③精神面の不調・考え方のずれの3つが原因。
今回は、①の身体的アプローチの方法を紹介していきます。
身体の不調はメンタル低下を招く
身体と精神は密接に繋がっており、互いに影響を及ぼすことは周知の事実です。
病気があったり、不健康であればメンタルにも影響しますし、逆に心に不調を生じれば体の不調の原因にもなります。
健康状態や精神的な強さはひとそれぞれであり、身体的健康状態と精神がどの程度お互いに相互作用するかは人それぞれ。
しかし、メンタルを強くしたいのであれば、精神面と平行して身体的健康状態を維持する必要があります。
まずは、身体の健康状態を保つアプローチを紹介します。
メンタルを強くする身体アプローチ
どの本にも記載されていますが、身体の健康維持には食事・運動・睡眠がすべての基本になります。
3つのうちのどれが欠けてもダメ。
しかもこの3つは独立したものでなく互いに影響し合いますので、バランスが重要だったりします。
例えば、食事ですが、今流行りの断食を例に取ってみましょう。デスクワークが中心の丸の内OLであれば一日一食でもよいかもしれませんが、建設業などの重労働勤務の男性やアスリートであれば一日4食食べる必要があるかもしれません。食事＝運動量や体格・代謝量によってもひとそれぞれ異なります。
他には、睡眠の質は運動量によっても変わってきますし、夜食を食べたり夕ご飯を食べすぎたりすれば睡眠の質は下がります。お互いに作用し合うんですね。
繰り返しになりますが、食事・運動・睡眠の３つはとても大事で、どれが欠けてもダメ。この3つは掛け算の関係になります。
身体的健康＝食事×運動×睡眠（×精神状態）
それでは、この3つについてそれぞれ実体験も踏まえ解説します。
①食事編
‘‘野菜を中心にそれぞれの栄養素をバランスよく摂取する‘‘。こんなことは誰でも知ってますんで、飛ばします。
食事面で大事なキーワードは‘‘食べ過ぎない‘‘、‘‘
実践してよかったものや現在取り入れているものを中心に解説します。もちろん‘‘野菜を中心にそれぞれの栄養素をバランスよく摂取‘‘が前提ですよ。
断食（ファスティング）をする
ダイエット効果やアンチエイジング効果もある断食。以前はプチ断食もしてました。
断食をすることで、ミトコンドリア活性によるオートファジーが促進されてアンチエイジング効果がありますし、腸の慢性炎症を抑えることで腸内環境改善効果もあります。腸内環境の改善はメンタル向上や免疫力向上効果があります。
現在は毎日やっていませんが、月に何度か断食を取り入れています。特に夕食を食べすぎてしまった次の日に断食するのはとてもいい事です。
デメリットは筋力量が減りますので、筋肥大を目指している方には向きません。
カロリー制限をする
プチ断食の代わりにやっているのがこれ。
断食をしなくてもカロリー制限をすることでミトコンドリア活性は高まります。
意識しているのは、糖質制限・蛋白質を多く摂取・油の摂取を控えること（魚類油は除く）。
具体的には、白米などの炭水化物は一日1.5食分程度、タンパク質は1日卵2、3個、大豆と魚をほぼ毎日食べる、揚げ物は基本食べないといったことを意識しています。
それはちょっと難しいよ、、
と思われる方は、まずは完食をやめたり、揚げ物を3日に1食程度にすることから始めましょう。
白米を玄米に変える
玄米にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。しかも血糖上昇を緩やかにしてくれますのでメリットがたくさん。
僕も毎日は出来ていませんが、月に何食か白米から玄米に変えるだけでも結構違います。
意外とおいしいしメリットが多いんですが、焚くのが大変なのがデメリットです。
小麦と乳製品を控える
小麦と乳製品は体に良くない、、という報告があります。
小麦に含まれるグルテンが有害説、海外小麦の農薬問題、牛乳は骨粗鬆症の原因説、牛乳に含まれるホルモン問題などなど。
健康への悪影響が噂されていますが、個人的には‘‘小麦と乳製品は日本人の身体に合わない‘‘とは思っています。そもそも牛乳に含まれる乳糖の分解が日本人は出来きない人が多いですし。
小麦や牛乳は嗜好品としてたまに摂取する程度がよいでしょう。僕は牛乳飲むと下痢になるので、ヨーグルトやチーズをたまに食べる程度にしてます。
油の摂取を控える
バランスよく栄養素を摂取する必要がありますので、植物性油を多少摂取することも大事ではあります。しかし、現代の食事では植物性油に含まれるオメガ6や動物性油の摂取が過剰摂取となりがちです。特に欧米人と違って日本人は油摂取の許容量が少ないので、なるべく控えるのがよいでしょう。
油は消化吸収に時間がかかりますし、眠気の原因にもなります。僕は植物性油を控えてから食事摂取後の眠気がかなり緩和されたり、身体のだるさが減ったりとかなりのメリットを感じています。
まずは‘‘揚げ物を食べない‘‘ことから始めましょう。
ビタミンDサプリを摂取する
食事だけだと摂取困難な栄養素がビタミンD。日光浴でも身体で合成されますが、現代社会を生きる我々には難しいこと。
ビタミンD不足は直接メンタルの不調の原因にもなると言われています。
僕は、一日2～3000IUのビタミンDサプリを摂取しています。
発酵食品を毎日摂取
腸内環境はメンタル面に直接影響を及ぼすことが分かっています。
腸内環境改善＝メンタル向上と言ってもよいでしょう。
腸内環境改善のためには、発酵食品がとても良いことは多数報告されています。
具体的には、納豆、漬物、みそ汁などなど。ヨーグルトは、日本人にとっては健康にとって良いか微妙なとこだと思っています。キムチは辛子などの刺激物もあるので、日本の漬物がベスト。
僕は、もともと納豆漬物みそ汁をほぼ毎日食べるような食生活をしてましたので問題ありません。
お茶とコーヒーを毎日適量のむ
お茶とコーヒーの適量摂取はとてもメリットがあります。
カフェインを多く含みますが、食欲減退効果や疾患予防効果、認知症予防効果などたくさんのメリットが報告されています。
最近だと毎日飲んだ方がよいとする報告もあります。
カフェイン感受性は人によって異なりますが、多くの人にとってコーヒー1.2杯/日程度が適量になります。自分の身体と相談しながら自分の適量を見極めましょう。
15時以降のカフェイン摂取は睡眠の質を下げる可能性がありますので、夕方以降のカフェイン摂取は避けましょう。
②運動編
運動で大切なことは、毎日続けること。毎日が無理であれば週何回か定期的に行うこと。
付け加えて、①有酸素運動 ②無酸素運動 ③筋トレ の3つを定期的に行うのがベスト。
可能であれば、①の有酸素運動は毎日、②無酸素運動や③筋トレなどのきつい運動は週2，3回行いたいところ。
有酸素運動
有酸素運動を行うことで、前頭葉の活性化、メンタル向上、脂肪燃焼効果があります。
毎日20分～60分程度の早歩きでのウォーキングがよいでしょう。時間的に厳しければ、車やエレベーターの使用は控えてなるべく歩くようにしましょう。
筋トレ
筋トレをして筋肉量をUpすることで、テストステロン上昇やメンタル向上にもつながります。
筋トレをすることで睡眠の質が向上することが知られています。
有酸素運動だけでなく筋トレも合わせて行うことが大事。
③睡眠編
夜更かしはNG。
定時に寝て、定時に起きるのが重要。睡眠リズムを整えようってことです。
睡眠時間が不定期になると普段の睡眠の質が下がりますので注意が必要。
休日に遅くまで寝ているといったこともよくありません。
必要な睡眠時間は人によって異なりますが、平均6～8時間がよいとされています。
その他
日光に当たる
日光に当たることでうつ病のリスクが減るというデータがあります。日光に当たるとビタミンDの合成も促せます。
日光に当たって約13時間後に眠気を促すメラトニンが放出されますので、一日のバイオリズム形成にも役立ちます。
注意点として、ガラス越しなどの日光だとダメなので、直射日光を浴びるようにしましょう。顔はシミやしわの原因にもなるので、気になる方は帽子をかぶるなどの対策をしましょう。
特にやってはダメなこと3選
毎日の飲酒
‘‘適量の飲酒は健康によい‘‘なんて言われていたのは昔の話。
適量の飲酒で死亡率が低下したり、循環器疾患（心筋梗塞など）の予防になるとも言われていましたが、データの取り方がそもそも適切ではないとも言われています（死期が近い人たちがデータに組み込まれてるという話）。
近年の報告では、飲酒は百害あって一利なし（とまではいえないけど）とまで言われます。アルコールは脳の萎縮にも直接影響を与えますし、腸内環境も悪化させます。
日本人はそもそもアルコール分解の酵素が少ない遺伝子の方が多く、海外のデータはそもそもあてになりません。
飲酒は友達と飲みに行くときだけにして、一人酒はやめるべきです。
食べすぎ
糖尿病患者は頭が悪くなるという報告もありますし、食べすぎは脳にもよくありません。
腸内の慢性炎症の原因にもなりますので、食べすぎはNG。
たまに食べすぎてしまった場合は、24時間断食をして腸をいたわりましょう。
夜更かし
言うまでもありませんね。
以上になります。
次回は精神アプローチになります。
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