皆さんこんにちは、あざらしです。
現代社会で生きる社会人は、日々仕事で忙しく、食事摂取が不摂生になっていませんか？
健康の基本は食事、運動、睡眠という3本柱であることは、どこの健康本を探しても基本となっています。
私も食事に気を付けてはいますが、摂取不足になる栄養素があるのも事実です。
現代人が不足しがちな栄養素、、、それはビタミンD！！
さまざまな食事法なども取り入れている私ですが、サプリメントはビタミンD（とC）以外は内服していません。
今回はビタミンDについて解説していきます。
ビタミンＤについて
ビタミンの中でも脂溶性ビタミンと呼ばれる油に溶けやすいビタミンです。
よく医師国家試験ではDAKE（＝ビタミンD、A、K、E）という頃合わせで覚えたものです。
ビタミンDは植物性のD2と動物性のD3に分けられ、特にビタミンD3は日光による紫外線を浴びることで合成されるため、普段日に当たらない現代人が不足しやすいビタミンといえます。食事摂取では摂取が難しいということですね。
ビタミンDの代表的な作用として、骨を強くするということがあげられます。
カルシウムの吸収を促進したり、骨形成に作用するんですね。
ただし最近では、骨を強くするだけではなく、免疫向上やアレルギー症状改善の作用、またメンタルや神経のバランスを整える作用（＝セロトニンを調節する）など、さまざまなメリットが報告されています。
ビタミンD不足すると
ある研究では現代人の8割近くがビタミンD不足になっているようです。
特に屋内で仕事をされる方は、ほとんどの方が不足している考えていいでしょう。
ビタミンDが不足すると骨粗鬆症になるリスクが上昇するだけでなく、免疫力低下やアレルギー体質、うつ病発症など現代人にとって重要な問題を引き起こしかねません。高齢ではないので、骨粗鬆症の心配はしていませんが、落ち込みやすいメンタルと風邪をひきにくい体質になれれば願ったりですよね。
よく言われるのは、サーファーにうつ病やアレルギーの方が少ないというのは有名な話です。
また、日光もガラスや日陰越しではビタミンD合成がされにくいということもいわれており、直射日光に当たることが大事です。
ビタミンD摂取目安
厚生労働省が発表する基準によると以下の摂取が推奨されています。
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
| 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 | |
| 18歳以上 | 8.5μg | 100μg | 8.5μg | 100μg |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
成人の平均摂取量が7.0㎍程度で、いかに少ないかがうかがえます。
これは平均であり、主婦や忙しい屋内仕事の方だとさらに低いといえます。
注目したいのが、上限量は目安量よりはるかに多いということです。
ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、尿などで排泄されにくいため、過剰摂取には注意が必要です。
しかしながら、ほとんどの方が摂取不足という現状を考えると、過度な過剰摂取心配は不要でしょう
ビタミンDが豊富な食材
ビタミンDが多く含まれる食事として
１ 干しシイタケ、きくらげなどのキノコ類
２ ししゃも、シラス、鮭などの魚類
などがあります。
以下参照ください。
| 酒盗 | 120.0μg |
| あん肝（生） | 110.0μg |
| 紅鮭（生） | 33.0μg |
| さんま（生） | 19.0μg |
| ひらめ（生） | 18.0μg |
| うなぎ（生） | 18.0μg |
| まがれい（生） | 13.0μg |
| まさば（生） | 11.0μg |
| しらす干し（半乾燥） | 61.0μg |
| 干ししいたけ（乾燥） | 12.7μg |
| まいたけ（生） | 4.9μg |
| エリンギ（生） | 1.2μg |
| 卵黄（生） | 5.9μg |
| 全卵（生） | 1.8μg |
| 普通牛乳 | 0.3μg |
また、繰り返しになりますが、ビタミンD３は食事だけでは摂取が難しく、直射日光に当たることが重要です。
しかし私もそうですが、日光に当たる機会は夏場でも数十分程度です。
それだけでは、ビタミンD３の合成は不十分と考えます、
そのため、2020年からビタミンＤサプリを内服しています。
サプリメントは種類がたくさんありますが、メンタリストDaigoもおすすめしていたので、ナウフーズのビタミンDサプリを内服しています。
サプリは一日どれくらい飲めばいいの？
これはビタミンDの内服を検討された方ならだれもが抱く疑問かと思います。
正確なことは人それぞれ異なるため一概には言えませんが、一日2000~4000IU程度なら問題ないと考えます。
ですので、先ほどの目安量8.5μｇ＝3400IUとなります。
耐容上限量が100μｇ＝4000ＩＵであることを考えると、これくらいなら健康な成人ではあれば問題ない。
以上を踏まえ、私は日中日向ぼっこすることに努めた上で
・日照時間の少ない11月～3月は、一日3回1000ＩＵの錠剤を内服する（＝3000ＩＵ/日サプリで摂取）
・日照時間の多い4月～10月は、一日2回摂取（＝2000IU/日サプリで摂取）
としています。分割内服はめんどくさいという方は、2日に1回5000IU錠を1回内服してもいいかもしれません。
なお、小柄な女性であれば、一日1000IU程度の摂取でも十分だと思います。
注：食生活・食事摂取量や体格、日照時間によっても変わりますので、あくまで目安としてください。
まとめ
・ビタミンDはメンタル向上、免疫機能の向上が期待できる。
・できる限り日光に当たるように心がけ、食事とサプリでビタミンDを摂取
以上を実行しているせいか、毎年風邪をひいていた私がここ1年以上風邪をひいていません（コロナでみんな自粛＋手指消毒を行っているためかも、、、）
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