整形外科医が考える飲むべき筋トレサプリ

どーも、こんにちは。

最近ではさまざまな筋トレサプリが出ていますが、その中で個人的に効果があると思うサプリメントを考えていきます。

科学的知見も含めつつ、個人的な体感や視点を入れて考えていきます。
2023年時点でのイチ整形外科医としての見解になります。

また、サプリメントの必要性は到達目標によっても変わってきます。
例えば、ゴリゴリのマッチョになりたいのか、ちょっとした体格のいい細マッチョになりたいのかでも変わります。

今回は、‘‘夏にタンクトップとはまではいかない‘‘または‘‘ジャケットが似合わなくなるまではいかない‘‘程度のマッチョを望んでいる方向けです。

筋トレするなら‘‘プロテイン‘‘は必須

まずプロテインについて。

どのプロテインを摂取するかについては今回は触れませんが、結論「プロテインサプリの摂取はほぼ必須」になります。

筋トレ後にプロテイン摂取をしないと意味がない、、、とする報告もあるくらいで、特に筋トレ後のプロテイン摂取は不可欠。

過去の報告もたくさん出ており、理論的にもプロテイン摂取（たんぱく摂取）は必須。

高齢者を対象とした研究ですが、たんぱく摂取量と骨格筋量が相関するとする報告もあります。健常人を対象とした（ちゃんとした）大規模研究がされているかは現時点で存じませんが、日頃からたくさんたんぱくを摂取することは重要です。

効果的なプロテイン摂取

筋トレは部位を変つつ毎日トレーニング行うのが、エネルギー代謝的にもよいです。そのため、毎日どこかしらのトレーニングを行うことになります。

筋トレ後、24時間程度は筋合成能が高まり、特に最初の2時間は筋合成能が高まります。

蛋白質のドカ食いは体内への蛋白吸収効率が悪いと考えられていますので、理想的には小まめにタンパク質摂取を行うのがよいでしょう。

プロテインは腎臓に負担をかけるか問題

最近の報告では、健常人であれば高たんぱく摂取は腎機能とほぼ関係ないようです。

基礎疾患のない60歳以下の健常人であれば、タンパク摂取による腎臓への負担はほぼ考えなくてよいでしょう。

ですが、タンパクの過剰摂取はデータには出てこないだけで腎臓自体に負担をかけている可能性はあるので、過剰な摂取はやめましょう。

摂取したい「クレアチン」

科学的なエビデンスもですが、個人的体感としてもクレアチンの摂取はおススメ。

クレアチンは筋合成に直接関わるわけではありません。
筋肉を使う際、筋肉内のクレアチンが消費されますが、筋肉内のクレアチンの貯蔵がないと十分な筋出力が出ません。

筋トレの際は、十分な筋出力を行うことが大事になりますので、筋肉内に十分なクレアチン量を確保することは医学的にも理にかなっています。

クレアチンは肉や魚などに多く含まれていて、毎食お肉を食べられるような方には不要かもしれません。

僕は納豆などの日本食がメインで、魚は食べますがあまり肉類を摂取する機会がありませんでした。
クレアチンの内服をはじめて数週間経過しましたが、なんとなく力が筋トレの時に出るような気がします（プラセボかも？）。筋トレにしろ、スポーツにしろ、クレアチニンは摂取して損はないと考えます。

クレアチン摂取量

クレアチンは一日に平均2ｇ程度消費されます。
また、半分は食事から取り込まれ、もう半分は体内で合成できます。

サプリとしての摂取量は、一日5g程度で、最初の1か月は筋肉内にクレアチンを満たすために1日20g摂取が推奨（ローディング期間として）されています。

個人的には、ジムで一日3時間トレーニングするような猛者だったり、身長180㎝を超えるような体格の方でなければそこまで必要ないと思います。

‘‘身長170㎝前後、一日1～2時間程度の筋トレ‘‘の方であれば、ローディングなしで一日3g程度の摂取で十分だと考えます。

もちろん、ちゃんとした食事を行っていることが前提です。

摂取の必要は微妙な「BCAA、HMB」

BCAA、HMBはいわゆる必須アミノ酸と呼ばれる、体内で合成ができないアミノ酸のこと。

BCAAとHMBに関しては、摂取することで筋肥大によいとする報告もあります。

しかし、個人的見解ですが、バランスのよい食事をしていれば、BCAAやHMBの成分を十分に補えると考えます。
ガチマッチョでなければ、BCAAやHMBの摂取は必須ではないでしょう。

資金的に余裕があれば、プロテインと一緒に摂取してもよいかも？　くらいで考えましょう。

結局は到達目標で変わる

一般的な筋トレサプリメンとに対する個人的見解を述べてきましたが、結局どのサプリも摂取して損はありません。

ガチマッチョを目指す方は、BCAAやHMBなども含めて摂取するのもよいでしょう。

結局は、目標とするボディメイクによるといえます。

最後に

医学的な報告は、時が経てば大きく変わることはよくあります。

しかも製薬会社や食品会社の意向も大きく反映されますので、報告自体を真に受けない方がよいでしょう。

また、プロテインなどは人工甘味料や添加物が含まれる商品が多いため、プロテイン選びの際は裏面の原材料表記も気にしてみましょう。